Para asegurarte que ciertas páginas no se indexen es recomendable avanzar con las 3 opciones que mencionaste. No incluirlas en el sitemap sería el paso #1 ya que el resto de las acciones resultarían contradictorias.
Recuerda que no necesariamente debes incluir cada URL que no quieras indexar sino que también puedes utilizar carpetas. Por ejemplo, si quieres que no se indexe
https://www.dominio.com/carpeta/1.html ni
https://www.dominio.com/carpeta/2.html ni
https://www.dominio.com/carpeta/3.html
Código:
User-agent: *
Disallow: /carpeta/
Eso bastará para que no se indexe nada que esté dentro de /carpeta/. En caso de necesitar indexar un URL específico dentro de esa carpeta puedes utilizar el comando 'Allow' en lugar de 'Disallow' y colocar el URL completo.
Si bien los plugins de wordpress facilitan el manejo de los principales "accionables" en SEO, no tendrás ningún problema para hacerlo manualmente.