como hago para incluirle y dejar que el guion(-) sea valido en esta expersion regular

[easy]

bajo mi nula experiencia no he conseguido llegar a ningun lado, he intentado todo y cuando logro hacer que se repita solo una vez es decir que el - no se duplique, los numeros no se validan y se pueden poner letras, en fin lo dejaré tal y como me lo planteo zerokilled, Gracias amigo por tu aporte